289 Views |  Like

Cómo hacer yoga en casa

Mucha gente se pregunta cómo empezar a practicar yoga en casa, bien por falta de tiempo para acudir a un gimnasio o bien por ahorro de dinero. En este artículo te queremos dar algunas recomendaciones y hacer referencia a los conceptos básicos para la práctica del yoga en el hogar.

Pero antes de nada, recuerda que la única práctica correcta es que se realiza de manera regular y frecuente. No dejes que tu deseo de perfeccionismo se interponga en tu camino. Solo siéntate en tu alfombra y practica. El yoga es un viaje de por vida, ¡tal vez de muchas vidas!

Ambiente

El espacio debe ser tranquilo, e idealmente utilizado sólo para el yoga (puede ser simplemente un rincón en cualquier habitación). Coloca una estera, una manta o una toalla en el suelo.

La temperatura debe ser moderada: ni demasiado fría y ni demasiado cálida. La habitación debe estar bien ventilada pero no tener corrientes de aire fuertes ni frías. La salida del sol y el ocaso son momentos propicios para practicar yoga, aunque cualquier hora puede funcionarte.

Preparación

Usa ropa ligera y cómoda. Un baño o una ducha antes son buenos para la flexibilidad; después de practicarlo espera al menos 20 minutos antes de meterte en la ducha. Si vas a hacerlo por la mañana, antes lávate y haz tus necesidades; si eliges el mediodía, hazlo antes de comer o espera al menos dos horas después de una comida.

Práctica física (asanas)

No practiques si tienes fiebre o heridas profundas y consulta a un experto si padeces una enfermedad. Dedica entre cinco y diez minutos a ejercicios de calentamiento y estiramientos antes de comenzar la práctica.

No fuerces los miembros en una posición difícil. Con el tiempo, tu cuerpo se abrirá. ¡Buscamos sensaciones, no dolor! Los principiantes deben mantener cada asana (postura) durante 3-5 respiraciones. Después de aproximadamente tres meses de práctica regular el intervalo se puede aumentar a 5-10 respiraciones.

Inhala y exhala siempre a través de las fosas nasales a menos que se especifique lo contrario. Céntrate en hacer tu respiración lenta y suave. Siempre que necesites un descanso tómalo en la postura de relax o también llamada cadáver. Savasana consiste en estirarse en el suelo boca arriba con las piernas ligeramente abiertas y los brazos algo separados del tronco, todos las extremidades relajadas. Cada sesión debe terminar con savasana durante cinco a diez minutos.

Frecuencia

La regla de oro para la frecuencia es simple: es mejor practicar poco rato de manera regular que hacerlo una vez por semana durante mucho tiempo. En otras palabras, es mejor practicar cuatro veces a la semana durante cuarenta y cinco minutos que practicar sólo un día durante dos horas.

Algunas personas obtienen los beneficios que necesitan practicando sólo un par de veces cada semana, mientras que otras practican cinco o seis veces a la semana. Varía de persona a persona. Por término medio obtendrás más resultados con unas cuatro sesiones semanales.

La duración de cada sesión depende de tu experiencia con el yoga, restricciones de tiempo, nivel de aptitud y motivación. Una buena idea es llevar un diario para hacer un seguimiento de la práctica con información como la fecha, cuánto tiempo practicaste, lo que practicaste, cómo te sentiste durante y después de la práctica, qué pensamientos vinieron a tu mente durante la práctica, qué posturas eran más difíciles y cuáles se sentían mejor.

Estructura general de la sesión

Comienza siempre tu práctica con movimientos fáciles y evoluciona hacia las posturas más difíciles que terminen con una relajación. Imagina una curva de campana: al comienzo de la curva de campana es un momento de centrado.

A medida que te mueves hacia arriba de la curva hay calentamientos; a continuación, las posturas de apertura que ayudan a construir el calor, la flexibilidad y la fuerza y en la parte superior de la curva están las posturas más difíciles.

Moviéndote por el otro lado de la curva de la campana se relajan las posturas y se termina con savasana.

Qué posturas practicar

A veces es divertido practicar sin ninguna idea preconcebida de qué hacer y sólo ver lo que sale. Algunas veces es deseable sintonizar tu cuerpo y ver lo que te está pidiendo; otras veces querrás planificar tu sesión como se indica arriba.

Algunas posturas clásicas incluyen: doblar la espalda, curvas hacia adelante, torsiones, posturas de equilibrio, posturas de pie, posturas sentadas, inversiones, posturas restauradoras, estiramientos de cadera, estiramientos de hombros, posturas de fortalecimiento de la fuerza, estiramientos de la ingle y de la parte posterior del muslo, y posturas que construyen energía. Unir posturas (vinyasa) es otra forma de crear una práctica.

Por supuesto, si tienes algún problema de salud específico te recomendamos que consultes con un maestro de yoga calificado para ayudar a crear tu práctica. Te animamos a ser creativo: practica tus propias posturas sin forzarte y descubre cómo te sientes.